Создание привычек здорового сна и отдыха называют гигиеной здорового сна. Соблюдение правил гигиены сна позволяет чувствовать себя лучше, энергичнее и здоровее, что может кардинально изменить качество жизни каждого человека.

Сон — это естественное состояние, которое наблюдается во всем животном мире. Характеризуется чередующимися изменениями сознания, относительным торможением сенсорной активности и почти всех мышц. Он отличается от бодрствования сниженным ответом на внешние раздражители, но значительно более обратим, чем гибернация и кома.

Во время сна большинство систем организма находятся в анаболическом состоянии с акцентом на:

— рост;

— обновление иммунной системы;

— восстановление нервной системы;

— укрепление костей;

— укрепление мышц.

Это объясняет решающую роль сна в здоровье и развитии каждого организма.

Хорошая гигиена сна

Для поддержания биологического ритма (циркадного ритма) важно соблюдать правила гигиены здорового сна. Это значит:

— сон должен быть достаточно продолжителен для соответствующего возраста;

— должен быть в нужное время суток;

— должен быть глубокий и спокойный.

Когда лучше спать

Исследования показывают, что наиболее полный сон приходится на темную половину дня или между девятью вечера и шестью утра. В остальное время сон нарушается и приводит к нарушению биологических ритмов.

У людей правило ночного сна часто нарушается из-за различных убеждений (во время Рамадана многие мусульмане спят днем, а не ночью), из-за характера работы (во многих профессиях люди выполняют ночные обязанности) или из-за личных предпочтений и образа жизни.

Регулярная бессонница приводит к ряду нарушений сна, таких как дисомния (бессонница, гиперсомния, апноэ во сне), парасомния (сомнамбулизм — «засыпание», непроизвольное дрожание во время сна, разговоры во сне, сновидения в виде ночных кошмаров) и расстройство циркадных ритмов.

Количество часов, которые нужно спать

По мнению большинства экспертов, количество часов, затрачиваемых на здоровый сон, варьируется в основном в зависимости от возраста:

— новорожденным (0-2 месяца) нужно 12-18 часов сна в день;

— детям (3-11 месяцев) нужно 14-15 часов;

— в раннем детстве (1-3 года) требуется 12-14 часов;

— в дошкольном возрасте (3-5 лет) он занимает 12-13 часов;

— детям школьного возраста (5-10 лет) требуется 10-11 часов,

— у подростков (11-17 лет) он занимает 8-9 часов;

— у взрослых — 7-9 часов.

На самом деле, количество необходимого сна определить сложно, потому что потребности каждого из нас во сне строго индивидуальны. На них также влияют пол, образ жизни, характер работы, физическая активность, график работы и стресс, здоровье, масса тела, факторы окружающей среды и даже температура окружающей среды.

Все знают, что взрослому требуется семь часов сна, чтобы почувствовать себя энергичным и способным работать. Однако в действительности некоторым людям требуется девять часов, чтобы полностью восстановиться и быть продуктивным, здоровым и счастливым.

Хотя исследования не могут точно определить, сколько сна каждый человек должен иметь, они могут, по крайней мере, направлять нас. Основываясь на этих выборочных часах, каждый может «исследовать», сколько именно часов сна ему нужно — все, что ему нужно, это выяснить, когда он чувствует себя наиболее отдохнувшим и способным работать.

Интересно, что некоторые эксперты приходят к выводу (основываясь на исследовании различных физиологических изменений, происходящих во время сна), что слишком продолжительный сон (более девяти часов в день для взрослого организма) также связан с повышенной заболеваемостью. Однако эти случаи встречаются гораздо реже и, как правило, связаны с некоторыми заболеваниями и низким социально-экономическим статусом.

Плохая гигиена сна

Плохая гигиена сна означает:

— ограничение количества сна;

— снижение качества сна (частое бодрствование, беспокойный сон);

— лишение сна.

Наиболее распространенным и первым проявлением плохой гигиены сна является дневная сонливость.

Эта сонливость проявляется сразу после пробуждения и может продолжаться в течение дня или ощущаться в определенные части дня (в полдень, рано днем, вечером) и может возникать внезапно.

В дополнение к ухудшению производительности, эта сонливость может привести к непредвиденным и опасным для жизни условиям, например, при работе с техникой или вождении.

Лишение сна также приводит к снижению способности анализировать информацию, замедляет реакции, мешает концентрации внимания, снижает настороженность.

Также есть нарушение способности хранить не только информацию, но даже событий дня («консолидация» воспоминаний в уме).

Системная депривация сна приводит к снижению либидо и интереса к сексу. Например, у мужчин, которые плохо спят, наблюдается снижение синтеза тестостерона.

Люди, лишенные здорового сна, особенно подвержены плохому суждению и мышлению из-за неспособности интерпретировать события.

При недостатке сна у большинства людей появляются желтоватый оттенок кожи и опухшие глаза. Со временем кожа теряет здоровый вид, появляются мелкие морщины (которые углубляются) и темные круги под глазами.

Кроме того, когда вы не высыпаетесь, организм выделяет большое количество кортизола, гормона стресса. Это приводит к нарушению синтеза коллагена — белка, который сохраняет кожу гладкой и эластичной.

Потеря сна также заставляет организм выделять слишком мало гормона роста человека. В молодом организме гормон роста человека стимулирует формирование, а с возрастом он способствует увеличению мышечной массы, регенерации кожи и укреплению костей.

Однако есть самые опасные последствия для здоровья.

Последствия короткой продолжительности сна

Например, короткая продолжительность сна связана с такими условиями:

— увеличение индекса массы тела — повышенная вероятность ожирения из-за повышенного аппетита, вызванного лишением сна, и, как известно, само ожирение является серьезной предпосылкой для многих серьезных проблем со здоровьем;

— повышенный риск диабета и проблем с сердцем;

— выпадение волос;

— запор;

— повышенный риск психических расстройств, в том числе депрессии;

— ослабление иммунитета;

— риск злоупотребления алкоголем и наркотиками;

— мышечная боль;

— развитие ложной памяти;

— галлюцинации;

— тремор в руках;

— головная боль;

— физический дискомфорт;

— ячмень на глазах;

— высокое АД или резкое его падение;

— раздражительность;

— нистагм (быстрые непроизвольные ритмические движения глаз);

— судороги;

— вспышки раздражения у детей;

— навязчивости;

— психоз.

Чтобы защитить себя от этих и других состояний и болезней, вы должны рассматривать сон как свою приоритетную задачу, как важную часть вашего «списка дел» на день.

Советы по созданию хорошей гигиены сна

При проблемах со сном рекомендуется соблюдать следующие гигиенические меры для качественного и спокойного сна:

— избегать кофеина, алкоголя и никотина после 1 часа дня;

— избегание напряженных тренировок в часы перед сном также может помочь улучшить качество сна;

Избегание стресса также помогает спать спокойно.

Оставьте проблемы перед спальней, чтобы вы могли наслаждаться спокойным сном, и это обеспечит вас энергией, необходимой для решения задач следующего дня.

Не думайте о работе в постели и вообще после ее окончания. Если у вас есть нерешенные задачи, оставьте их на следующий день.

Вот еще несколько советов по созданию хорошей гигиены сна.

Установите определенный ритм.

Поддержание регулярного времени сна и бодрствования — лучший способ обеспечить спокойный сон. Лучше всего делать это с 21.00-22: 30 до 06.00-07: 30 часов. Придерживайтесь этих часов, даже в выходные дни. Это помогает в стабилизации биологических часов, засыпании и поддержании сна.

Осуществите расслабляющий ритуал перед сном.

Это может быть прослушивание нежной и расслабляющей музыки, чтение книги, массаж стоп, втирание ароматного лосьона в кожу или что-то еще. Легкое затемнение комнаты также рекомендуется. Забудьте об электронных устройствах — свет, излучаемый их экранами, приводит к активации мозга и предрасположенности к бодрствованию.

Обеспечьте полную тишину.

Избегайте шумов и громких звуков, вызывающих чрезмерное возбуждение или беспокойство, которые сильно нарушат ваше спокойствие и затруднят засыпание. Закройте окна, используйте плотные шторы, увлажнители, вентиляторы или даже затычки для ушей.

Избегайте дремоты.

Дремота, особенно во второй половине дня, может затруднить засыпание вечером и лишить вас здоровой дозы сна. Поэтому избегайте ее или вздремните в ранние часы дня.

Контролируйте температуру.

Температура в комнате имеет большое значение для крепкого сна. Желательно, чтобы она был немного пониженной — около 18-20 градусов по Цельсию.

Спите на удобном матрасе и подушках.

Неудобный матрас и жесткие подушки могут значительно нарушить сон, а также вызвать боль в спине, пояснице и шее. Чтобы обеспечить комфорт и крепкий сон, приобретите удобный матрас.

Питание.

Чтобы не потерять полноценный сон, не ешьте чрезмерно за обедом. Покушайте что-нибудь теплое, легкое и легко усваиваемое. Забудьте об острой пище вечером и заканчивайте есть, по крайней мере, за 2-3 часа до сна.

Движение.

Энергичные упражнения приносят приятную усталость, которая помогает уснуть и полноценно спать. Делайте упражнения по возможности в течение дня, но не перед сном.

Если после выполнения всего этого у вас все еще есть проблемы с продолжительностью и качеством сна, а также с засыпанием, не стесняйтесь обратиться к врачу, который найдет причину или назначит вам снотворное. Поскольку гигиена здорового сна должна быть восстановлена в любом случае.

Во многих случаях проблемы со сном возникают из-за чрезмерного потребления определенных пищевых ингредиентов, стресса или болезни. Решение проблемы также обеспечит вам спокойный сон.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here